西安琪儿
孕妈妈怎样适度运动

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很多准妈妈一怀孕就开始“变懒”,整天窝在沙发上。专家表示,虽然怀孕后有种种不适,但孕妇还是应该坚持锻炼,这样对妈妈和宝宝都有益处。科学适度的运动可以减轻孕妇腰背部的疼痛,改善体态,有效控制体重,增强血液循环和供氧量。此外还可以改善腿部(痉挛、浮肿、静脉曲张)等问题。适宜孕妇运动的常见有:散步、游泳、低强度的有氧操、跳舞、瑜伽、伸展运动。

下面介绍几种常见的散步方法:

   散步:对准妈妈来说,散步是好的增强心血管功能的运动。而且在整个怀孕期间,散步都是很安全。不需要特殊的器械或技巧,就能让孕妈妈的心脏和肌肉得到锻炼,并且受伤的危险陛很小,但重要的是要穿一双舒服的鞋。孕妈妈到了孕中期,脚部可能会出现肿胀,这时要再次确认鞋子的舒适性。为了避免扭伤脚踝,尽量选择在平坦的地面上行走,小心谨慎并要略微放慢脚步。散步时也要注意周围的空气质量和车流量。

 1、放松式散步法

   这是一种以放松的步速达到减压目的的散步方法。以放松短小的步伐向前迈进,一定要以孕妈妈感到舒适的步调进行,手臂自然放在身体两侧。同时孕妈妈可以利用这种方法训练分娩所需要的呼吸方法:如用鼻子深呼吸,然后用嘴呼气。如果绿荫下进行这样的散步就更舒适。

2、间隔式散步法

   这是一种具有一定挑战性的中速步调的散步方法。具体方法是:首先进行十分钟的放松热身散步。然后以中速慢走1分钟,快速走2分钟。行走的过程中要保持头部平直,肩膀放平,手肘弯曲放在身体两侧。两臂在行走的过程中应该摆动起米帮助身体的平衡,重复这种散步方法6次,最后进行放松慢走5分钟。

   游泳:孕中期游泳相对安全,不过,水温过低容易使肌肉发生痉挛。 游泳不但可以锻炼孕妈妈的大肌肉群(臂部和腿部肌肉),对孕妈妈的心血管也有好处,而且可以让身形日益庞大的准妈妈在水中感到自己的身体不那么笨重。

   孕妇游泳时:一、要选择浅水池,随便走走就有运动效果。在泳姿选择上,蛙泳相对简单,比较适合孕妇。不过,蛙泳在孕中晚期容易增加孕妇耻骨的疼痛感。二、水质必须保证达标,否则由于孕妇对细菌的抵抗能力较弱,可能引发妇科炎症,一旦用药治疗可能会对胎儿发育造成影响。

  低强度的有氧操:参加有氧操课程的一个好处是可以在固定的时间保证有规律的锻炼。

  跳舞:能促进孕妈妈身体的血液循环。自己可以在家里跟着喜欢的音乐起舞,也可以参加舞蹈班,但是,要避免跳跃或旋转等剧烈动作。

  瑜伽:瑜伽可以保持你的肌肉张力,使身体更加灵活。

  伸展运动:伸展运动可以使身体保持灵活放松,预防肌肉拉伤。

   孕妈妈可根据自身的情况选择一种让自己既愉快又轻松的活动。但是,有些孕妇不适宜做运动,如先兆早产、阴道出血以及在某些情况下,医生建议不要运动时,孕妈妈一定要听从医生的话。
 

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